La puissance en trail : gadget ou vrai outil d'entrainement ?
- il y a 3 jours
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À l'occasion du LTP #293, notre coach Nicolas Guiheneuf s'est penché avec Greg Chanez (Nakan.ch) et Benjamin Dutozia sur un sujet qui fait débat dans la communauté trail : la mesure de puissance en course à pied. On vous résume l'essentiel et on vous dit ce qu'on en pense vraiment.
"Ca ne marche pas en trail." Vraiment ?
C'est souvent la première réaction quand on évoque la puissance en course à pied. Et il faut être honnête : cette méfiance n'est pas sans fondement. Contrairement au vélo, où la puissance est une mesure mécanique absolue et fiable, la course à pied pose des défis techniques réels. Mais dire que "ça ne marche pas", c'est un raccourci trop rapide.
La vérité, c'est que la puissance en trail est un outil imparfait comme tous les outils. Elle devient précieuse à partir du moment où on comprend ce qu'elle mesure, ce qu'elle ne mesure pas, et dans quel contexte l'utiliser.
C'est exactement ce que Nicolas a voulu explorer dans cet épisode du Let's Trail Podcast, avec Greg Chanez, fondateur de Nakan.ch, le site de référence francophone pour le test de matériel connecté de sport d'endurance, et Benjamin Dutozia, triathlète et trailer qui utilise la puissance depuis plusieurs années à l'entraînement comme en compétition.
La puissance, c'est quoi exactement ?
La puissance, c'est une quantité d'énergie produite sur une unité de temps. Elle s'exprime en watts. À vélo, sa mesure est simple et directe : un capteur placé sur la transmission mesure exactement la force que vous appliquez pour faire avancer le vélo. Peu importe la pente, le vent ou la route — tout est intégré. C'est pour ça que la puissance est devenue la métrique reine du cyclisme depuis des décennies.
En course à pied, c'est une autre histoire. Le corps ne se déplace pas seulement vers l'avant : il monte, descend, part légèrement sur les côtés à chaque foulée. L'énergie dépensée est multidirectionnelle, et il n'existe pas de point de transmission mécanique simple où la mesurer. Résultat : les capteurs doivent estimer la puissance via des algorithmes, en combinant des données d'accéléromètre, de gyroscope, d'altimètre barométrique, et parfois de résistance au vent.
C'est là que tout se complique et que tout devient intéressant.
Comment ca se mesure ? Le point sur les capteurs
Il existe aujourd'hui trois grandes familles de capteurs pour mesurer la puissance en course à pied :
1. La montre (mesure au poignet) La solution la plus accessible. Garmin, Apple, Polar… la plupart des montres sport haut de gamme proposent désormais une estimation de puissance. L'avantage : vous n'avez besoin de rien d'autre. L'inconvénient : la précision est limitée. La montre a besoin d'environ 20 foulées pour stabiliser une valeur cohérente, et elle reste dépendante du GPS pour estimer l'allure — une source d'erreur non négligeable.
2. Le capteur thoracique Certaines ceintures cardiaques intègrent des accéléromètres pour enrichir la mesure. Une solution intermédiaire, rarement utilisée seule.
3. Le capteur au pied — le Stryd C'est aujourd'hui la référence du marché. Le Stryd est un petit capteur qui se fixe sur le lacet de la chaussure. Il embarque gyroscopes, accéléromètre, altimètre barométrique, et sur les versions récentes, un capteur de résistance au vent. Il analyse en trois dimensions la trajectoire exacte de chaque foulée, détecte les changements d'altitude au centimètre près, et fournit une donnée de puissance stable en seulement 4 à 5 foulées.
Résultat : il est nettement plus réactif qu'une montre, et ses données sont mieux corrélées aux mesures physiologiques obtenues en laboratoire (VO2max, seuils). Des études scientifiques le confirment : sur piste ou sur route, la puissance mesurée par le Stryd montre une excellente cohérence avec l'effort physiologique réel.
⚠️ Un point crucial : les valeurs entre fabricants ne sont pas comparables. Garmin et Polar affichent typiquement 60 à 70% de plus que le Stryd pour un même effort. Il faut donc toujours utiliser le même capteur pour définir ses zones ET s'entraîner. Mélanger les appareils, c'est s'assurer de faire n'importe quoi.
Ce que la puissance résout
Deux métriques dominent l'entraînement en course à pied depuis toujours : l'allure et la fréquence cardiaque. Toutes deux ont des limites bien connues.
L'allure GPS est imprécise à l'instant T (erreur pouvant atteindre 15-20% selon les conditions), et elle ne dit rien de l'effort réel fourni : courir à 5min/km dans une montée à 12% n'a rien à voir avec courir à 5min/km sur du plat.
La fréquence cardiaque, elle, est fiable… mais lente. Elle peut mettre jusqu'à 90 secondes à refléter un changement d'intensité. En trail, où les variations de terrain s'enchaînent rapidement, c'est un vrai problème.
La puissance répond directement à ces deux limitations :
Elle est immédiate : en 3 à 4 secondes, la donnée reflète votre effort réel.
Elle est indépendante du terrain : que vous soyez en montée, à plat ou face au vent, la puissance intègre ces facteurs et vous dit combien vous dépensez réellement.
C'est particulièrement précieux en début de course, quand l'adrénaline et le peloton poussent à partir trop vite. Connaître ses zones de puissance, c'est avoir un garde-fou objectif, même sur un parcours que vous ne connaissez pas.
En trail : quand ca marche, quand ca ne marche pas
Soyons honnêtes sur les limites — elles existent, et elles sont importantes à connaître.
La puissance perd de sa pertinence :
Dès que vous marchez (les algorithmes ne sont pas calibrés pour la marche)
Sur des descentes très prononcées (au-delà de -20% environ)
Sur des terrains très techniques : neige, boue profonde, pierriers, sable — la nature du sol n'est pas prise en compte, donc l'effort réel est sous-estimé
Lors de problèmes d'altimètre : une goutte d'eau ou de la poussière obstruant la membrane de l'altimètre barométrique peut fausser les données d'altitude, et donc de puissance
La puissance reste très utile :
Sur tous les segments courus en montée ou en faux-plat, même technique
Pour prescrire et contrôler l'intensité des séances spécifiques (côtes, seuil en montée)
Pour comparer des séances de types différents : une heure à plat vs une heure en côtes, via la dépense énergétique totale en kilojoules
Pour gérer le début de course sur des formats où le parcours est en grande partie couru
Benjamin l'a vécu concrètement : il a préparé une course de 40 km (le Chianti) entièrement basé sur des zones de puissance en montée. Résultat : un entraînement cohérent, une course bien gérée. Mais il souligne aussi qu'à partir du moment où on marche ou qu'on est sur du très technique, la donnée perd de sa valeur.
CP et FTP : définir ses zones de puissance
Pour utiliser la puissance comme outil d'entraînement, il faut d'abord définir une valeur de référence : la Critical Power (CP) ou la FTP (Functional Threshold Power). Ces deux notions sont proches : elles représentent l'intensité maximale que vous pouvez soutenir sur un effort de 40 minutes à 1 heure.
À partir de là, on définit des zones d'intensité en pourcentage de la CP, comme on le fait avec la fréquence cardiaque ou l'allure. Zone 1-2 pour l'endurance fondamentale, zone 3-4 pour le seuil, zone 5 pour les intensités.
Pour mesurer sa CP, le protocole le plus utilisé consiste à réaliser deux efforts à bloc : 3 minutes et 12 minutes. Une formule mathématique dérive ensuite votre puissance critique. Le Stryd propose également une estimation automatique à partir de vos entraînements variés — une option pratique, mais moins précise qu'un vrai test.
💡 Conseil de coach : faites un test CP toutes les 6 à 8 semaines, en utilisant toujours le même capteur. C'est la condition pour que vos zones restent représentatives de votre niveau réel.
Le Stryd va plus loin : Form Power et biomécanique
Au-delà de la puissance brute, le Stryd propose une métrique particulièrement intéressante pour les trailers : le Form Power. Il s'agit du ratio entre la puissance "utile" (celle qui vous propulse vers l'avant) et la puissance "perdue" dans les mouvements parasites (oscillation verticale, mouvements latéraux).
En travaillant à réduire ce gaspillage énergétique — en augmentant la cadence, en réduisant l'oscillation verticale — vous pouvez objectiver les progrès de votre économie de course. Et comme le Stryd mesure chaque impact de foulée, il peut aussi quantifier le stress biomécanique accumulé sur vos jambes, et vous aider à mieux calibrer votre récupération après une sortie chargée en dénivelé négatif.
Nicolas l'utilise d'ailleurs régulièrement dans le suivi de ses athlètes : analyser la cadence et le temps de contact au sol en fin de séance pour détecter les signes de fatigue, et adapter la charge d'entraînement en conséquence.
Notre conviction chez ESC
La puissance n'est pas une métrique magique. Mais elle apporte quelque chose que l'allure et la fréquence cardiaque ne peuvent pas toujours offrir : une lecture immédiate de l'effort réel, quelle que soit la nature du terrain.
Pour un trailer qui s'entraîne sur du vallonné, qui veut mieux prescrire ses séances de côtes, ou qui cherche à ne plus exploser en début de course — c'est un outil précieux. À condition de l'apprivoiser progressivement, de ne pas chercher à tout interpréter dès la première sortie, et de toujours rester cohérent dans le choix du capteur utilisé.
Comme le résume Greg Chanez dans cet épisode : "Posez-vous d'abord la question de ce que vous voulez sortir de vos données. Ensuite, choisissez l'outil. Pas l'inverse."
C'est exactement la philosophie qu'on essaie de transmettre dans l'accompagnement de nos athlètes chez Expert Sport Coaching.
Pour aller plus loin
🎧 Écoutez l'épisode complet du Let's Trail Podcast #293 — Puissance et Trail avec Greg Chanez (Nakan.ch) et Benjamin Dutozia. Un échange dense, accessible, et franchement passionnant pour tous ceux qui veulent comprendre cette donnée en profondeur.
🔗 Nakan.ch — Le site de Greg pour des tests et analyses approfondis de matériel connecté de sport d'endurance.
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Article rédigé par l'équipe Expert Sport Coaching — coaching trail, running, triathlon et Hyrox.
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