La préparation mentale en trail et ultra trail

Courir plus vite, plus longtemps …quoi de plus naturel ?

La course à pied est probablement l’activité physique la plus ancestrale, il y a 20 000 ans déjà, courir vite et longtemps permettait à nos ancêtres de se nourrir, de se mettre en sécurité ou d’explorer de nouveaux territoires. Sans doute s’illustraient-ils alors déjà par leur foulé, leur vitesse, ou une endurance extraordinaire.

Aujourd'hui encore, courir semble le sport le plus essentiel. Il suffit de voir un jeune enfant réaliser ses premières courses en avant, premières sensations de liberté…, grisé par le plaisir de foncer, il prend ses premiers risques et comprend qu’il peut décider de sa direction.

Ce ne sont que deux possibles raisons pour lesquelles la course à pied, qui dépend tant de notre corps, parle aussi à notre esprit. C’est pourquoi, comprendre le mental des hommes et des femmes qui veulent courir plus vite et plus longtemps est une aventure des plus passionnantes. Je vous propose de découvrir quelques éléments de réflexion sur le travail du mental en course à pied, trail et ultra trail.

C’est quoi le « mental » ?

Tout le monde ressent intérieurement ce que cela peut signifier pour lui. Beaucoup d’athlètes en quête de performance déclare que c’est “important”, mais vouloir définir ce mot c’est sentir sa complexité. Pour simplifier notre investigation je vous propose de dire que le mental c’est ce qui nous anime. Par exemple, ce sont les pensées qui nous projettent dans le futur et nous disent “prépare toi”. Ce sont nos motivations, ces moteurs qui nous donnent l’énergie d’agir. Ce sont aussi nos automatismes, ceux qui par des années de pratique nous permettent de poser un pied sûr et stable dans une descente technique, et ceux qui conditionnent nos réactions quand le stress est là. Le mental “qui nous anime” c’est bien sûr nos émotions : peur de cette mauvaise sensation après “seulement” 8 kilomètres de course, joie d’arriver au sommet de la dernière difficulté de ce raid, peur de “perdre” son niveau contraint à l’arrêt par la blessure, joie d’être au départ de cette course mythique…Le mental c’est tout ce qu’on se dit, et plein de choses qu’on ne se dit pas mais qui sont là quand même, le mental c’est ce qui conditionne nos pensées et donc nos actions. Enfin, le mental c’est aussi notre plan intérieur, c’est le chemin menant de l’instant présent à nos objectifs et parfois à nos rêves.

Et ça se travaille ?

Oui. Si les premières expériences en psychologie du sport datent de la fin du 19ème siècle, le progrès considérable des connaissances en neuroscience et en psychologie font aujourd’hui de la préparation mentale un des quatre grands piliers de la performance sportive. Alors que les préparations physique, technique et tactique sont devenues standard, la préparation mentale reste une discipline innovante qui prend peu à peu sa place dans toutes les fédérations sportives olympiques ainsi que les grands clubs en sport collectif. Ces structures ont compris que la préparation mentale représente un grand potentiel d’amélioration des performances en compétition et d’amélioration du bien-être de leurs athlètes. On peut renforcer ses qualités mentales et en développer de nouvelles par un entraînement, ce travail constituant à terme un avantage concurrentiel important.

Quelles compétences puis-je développer avec mon préparateur mental ?

L’objectif général de la préparation mentale est d’améliorer ses performances sportives mais aussi de prendre plus de plaisir dans le processus qui mène à l’objectif. Ce travail est indissociable d’une plus grande connaissance de soi et d’un renforcement de l’autonomie.

Pour un coureur de trail les axes de développement sont nombreux :

Cultiver la motivation, donner une structure à ses rêves.

Ce n’est pas un secret, pour devenir un meilleur coureur, il faut du travail. Et sans motivations il est difficile de maintenir son engagement dans la durée et l’intensité nécessaire à la réalisation d’un objectif. C’est pourquoi il est fondamental d’explorer et de cultiver ses motivations, elles sont à la base de tout projet car elles donnent l’énergie de se surpasser, mais surtout de réaliser le travail de l’ombre, celui qui construit nos capacités de coureur. “Cultiver ses motivations” c’est prendre ses rêves au sérieux, osez les faire émerger, les verbaliser parce qu’on sent au fond de nous que c’est là. Le vrai départ d’une course qui compte est une idée un peu folle qui ressemble à “pourquoi pas moi ?”

Ensuite il convient de donner une structure à son rêve pour en faire des objectifs. Un travail sur la définition d’objectifs permet de baliser le chemin qui mène au but. Une fois ce chemin rigoureusement tracé, l’énergie pourra être focalisée à parcourir chaque étape du plan de route. À tout moment, on sait alors ce qu’on a à faire pour continuer de faire vivre son rêve, on peut aussi valider les étapes accomplies et ancrer notre confiance, faire grandir méthodiquement notre croyance d’un futur succès.

Gérer le doute.

Laisser la place au plaisir demande de la sérénité. La peur de l’échec, le doute, le stress peuvent maintenir notre esprit et notre corps dans un mode « fuite, défense » une terre trop aride pour cultiver toutes les petites choses que l’on aime dans notre sport. Les « petits » plaisirs sont de grandes sources d’énergie, ils constituent même une ressource essentielle. Peut-on rester performant si des sentiments négatifs nous coupent du plaisir ? Que devient alors le sens de notre engagement ?

La peur d’échouer et les doutes qu’elle génère sont des sentiments naturels qui nous viennent du fond des âges. Que se passerait-il si l’on ne ressentait aucune peur face à un ours bien fâché ? La peur nous pousse à l’action face à une situation jugée dangereuse ou inconnue. Le doute mobilise nos ressources pour nous préparer à affronter une situation de défi. Ainsi ils peuvent parfois être un moteur, on peut d’ailleurs se poser la question, est-ce que « discipliné » ne rime pas parfois avec « rassuré » ?

Développer la confiance en soi.

La confiance en soi est « la croyance en notre capacité à réussir dans une tâche. » Par définition c’est une croyance, elle dépend non pas de la réalité mais de notre perception de celle-ci. Nous ne pouvons pas maîtriser tous les aspects de notre réalité, mais nous pouvons décider de l’observer avec un éclairage qui renforce notre confiance. Par exemple, identifier les circonstances où nous employons un discours interne négatif et développer la bienveillance à notre égard. Peut-être que développer sa confiance c’est comprendre où se situe en nous la frontière entre exigence et intransigeance. Travailler la confiance c’est aussi développer son identité d’athlète. Avant tout, être capable d’exprimer ses points forts et chercher à les développer, mais aussi savoir évaluer nos axes de progrès. Être lucide sur nos faiblesses permet d’envisager le progrès en éloignant les peurs irrationnelles généralisantes : « je ne suis pas assez bon pour le battre » devient « pour le battre, il me manque de la puissance dans les montées raides mais je pourrai m’appuyer sur ma technique en descente ». Renforcer sa confiance c’est aussi ancrer les réussites, « je serai capable de tenir le rythme parce que j’ai réussi ce 10 fois 50m D+ à 80% de VMA ». Ainsi la confiance en soi se développe et offre un équilibre important pour cadrer les phases de doutes.

En préparation mentale on peut aussi stimuler la confiance en soi avec des techniques qui activent directement les zones du cerveau concernées. Imagerie mentale ou ancrage de ressource permettent par la répétition de créer des raccourcis dans l’activation d’un état mental désiré. Ainsi on peut définir à l’avance les caractéristiques de notre état idéal de performance pour l’activer au moment où on en a le plus besoin ! Avoir un état d’esprit positif et confiant permet de rester serein, que ce soit sur une ligne de départ comme dans les moments difficiles ou le moral vacille. Il sera d’autant plus facile de maîtriser son mental que l’on saura observer ce qui nous fait basculer dans une séquence négative et qu’on se sera entraîné à inverser la tendance.

Développer une stratégie de gestion de l’effort.

Un trail c’est long, et vous aurez sans doute déjà expérimenté combien on peut parfois passer d’un état de grâce euphorisant à des situations de doutes intenses. Douleur, épuisement, perte de motivation…beaucoup de coureurs de fond, quel que soit leur niveau de préparation, ont déjà affronté ces situations critiques. Même si elles conduisent malheureusement quelques fois à l’abandon, c’est dans ces moments qu’un athlète met en œuvre ses véritables ressources et défini son identité de coureur. N’avez-vous pas en mémoire un moment où tout semblait désespéré et où vous avez été capable de transcender la situation pour atteindre votre objectif ? Pour réaliser cela vous avez dû inventer des solutions pour découvrir que vos limites étaient plus loin que vous croyiez.

Par la préparation mentale il est possible d’entrainer son esprit à affronter ces situations. Par exemple en appliquant une technique de fractionnement mental. Il n’y a plus « 54 kms à faire » mais l’objectif d’ « arriver au prochain ravitaillement en réalisant cette technique de respiration qui m’apaise ». Cela ne réduit pas la distance à parcourir mais permet de focaliser notre attention et nos ressources sur un objectif concret. En réalisant cet objectif difficile vous alimenterez votre confiance de pouvoir en réaliser un deuxième. Si votre mental a été entrainé à rester dans l’instant présent, à réellement segmenter votre effort en une succession d’objectifs de parcours ambitieux et définis avec justesse, vous serez alors au pied d’une grande échelle avec la capacité de créer les barreaux qui mènent au sommet.

Pour aller plus loin dans la gestion de votre effort, une réflexion sur le relâchement et l’économie d’énergie associée peut être menée. Plus de 92 000 foulées vous mèneront de la ligne de départ jusqu’à l’arrivée d’un ultra de 100 kms. Que se passerait-il si pour chacune d’elles vous étiez un peu plus relâché ? Ce relâchement se prépare par un travail psychocorporel, technique de respiration, technique de « scan-corporel », relaxation dynamique ne sont que quelques exemples…

Apprivoiser la douleur.

La douleur est bien souvent le compagnon de route du coureur. Que ce soit une ancienne blessure en réveil ou le pied qui se prend dans une racine à 3h du matin, dur est le moment où il faut accepter qu’elle fera partie de l’aventure. Sur des courses à hautes intensités la douleur accompagne simplement la violence de l’effort ; si vous êtes un compétiteur sur 5000m, une question intéressante est de savoir quel message vous envoie la brulure de vos cuisses et ce point dans l’estomac : « tu donnes le meilleur de toi-même » ? ou bien « ce n’est pas assez, je vais te faire flancher ». Pour des distances plus longues les questions sont encore plus complexes, dois-je écouter mon corps ? quelles conséquences si je ne le fait pas ? Beaucoup de coureur choisissent d’éluder cette question et décident d’affronter leur douleur pendant des heures. La préparation mentale offre des outils pour faire face. L’intensité de la douleur est une grandeur subjective, c’est-à-dire que pour un symptôme donné, notre perception de la douleur pourra être modulée en donnant à notre cerveau une nouvelle focalisation. Cela peut passer par une association à sa douleur, je l’observe, la caractérise métaphoriquement (forme couleur, texture) et opère une démarche d’acceptation bienveillante. Ou au contraire j’apprends à m’en dissocier émotionnellement. La douleur est toujours là mais elle ne peut plus me faire douter. Enfin un travail d’imagerie ou des protocoles d’autohypnose peuvent même reprogrammer notre cerveau pour la faire effectivement diminuer jusqu’à un seuil facilement gérable.

Gestion de la blessure : accepter, accélérer la réathlétisation et revenir plus fort.

La blessure fait malheureusement partie du parcours sportif de la majorité des athlètes. Difficilement prévisible, elle impose d’un instant à l’autre une rupture nette dans la progression du sportif qui la subit. Les conséquences sont parfois lourdes, outre un abandon sur une épreuve importante, la blessure a des conséquences émotionnelles importantes. Pour l’athlète il est difficile d’accepter de devoir renoncer à s’entrainer, il craint que tous ses efforts passés soient « perdus », il a peur de régresser et remet parfois en question jusqu’à son identité d’athlète performant.

Néanmoins, si le repos forcé vous force à accepter l’idée de revenir « différent », cela peut aussi être vécu comme une opportunité de revenir différent ! Pourquoi ne pas compenser un probable retard physique par l’acquisition de nouvelles ressources mentales ! Si la convalescence est un temps privilégié pour la réflexion et la préparation mentale, des techniques innovantes permettent de redevenir acteur et impliqué dans son projet sportif, et ce même sans pouvoir poser le pied par terre.

De récents résultats de recherches en neuroscience le confirment, un travail en imagerie mentale permet d’accélérer la réhabilitation fonctionnelle. Si vous ne pouvez plus faire un mouvement, visualiser l ! Le cerveau active les mêmes aires qu’au cours de la pratique réelle et cela entretient les connexions neuromusculaires nécessaires à la contraction du muscle ainsi qu’à la coordination des différentes chaines musculaires.

Conclusion

La préparation mentale constitue un avantage concurrentiel important dans le sport moderne. On peut renforcer ses qualités mentales et en acquérir de nouvelles par un entrainement régulier. Être accompagné d’un professionnel de la psychologie du sport vous permettra de co-construire un projet unique visant l’atteinte de vos objectifs personnels. Ce travail permet l’amélioration des performances sportives et offre un cadre et un temps d’épanouissement personnel. A ce titre, le plaisir et l’autonomie sont des thèmes centraux. Le travail en préparation mentale englobe un grand nombre de potentielles thématiques de progrès : il vous permettra de donner une structure à la réalisation de vos rêves et de cultiver motivation et confiance en soi. Vous apprendrez à observer et opérer un contrôle sur les doutes pouvant vous limiter. Vous utiliserez vos émotions comme de formidables moteurs de performance. En course, vous développerez des stratégies pour optimiser votre effort, apprivoiser la douleur et vous sentir bien heures après heures dans les défis jalonnant votre parcours. Pour ces raisons : « se préparer mentalement n’est pas l’aveu d’une faiblesse mais la reconnaissance d’un potentiel ».

Maxime Reysz pour Anima Performance

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