Économiser ses mollets en montée trail : techniques et conseils — Expert Sport Coaching
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Tu le connais bien, ce signal. Quelques centaines de mètres de montée, et tes mollets commencent à crier. Tu serres les dents, tu raccourcis la foulée, tu essaies de tenir. Mais à mi-pente, c'est déjà trop tard, les mollets sont brûlés pour le reste de la course.
Ce n'est pas qu'une question de niveau. C'est une question de technique aussi et de stratégie. Voici comment préserver tes mollets en montée pour courir plus loin et plus longtemps.
Pourquoi les mollets s'emballent en montée ?
En montée, le réflexe naturel est de courir sur la pointe des pieds, l'avant-pied s'appuie, le talon ne touche pas le sol, et les mollets travaillent en contraction permanente pour assurer la propulsion. Sur 50 mètres, c'est efficace. Sur 500 mètres, c'est épuisant. Sur 5 km de dénivelé positif, c'est la garantie d'une crampe ou d'une sensation de brûlure aux tendons d'Achille avant le sommet.
Le problème, c'est que tes sensations te trompent. En montée, courir sur l'avant-pied donne une impression de légèreté et d'élan. Mais ce confort apparent se paie cash à la première vraie pente raide.
La technique qui change tout : poser le pied à plat
Le principe de base pour économiser ses mollets en montée, c'est de poser le pied à plat — ou en attaque médio-pied, plutôt que sur l'avant-pied. Cette pose décharge les mollets et le tendon d'Achille en répartissant l'effort sur les quadriceps et les fessiers, beaucoup plus grands et moins vulnérables à l'épuisement rapide.
Concrètement : dès que la pente dépasse 8-10%, pense à dérouler ton pied au sol. Le talon touche le sol à chaque appui. C'est moins « élégant » à regarder, mais c'est ce qui te permettra d'être encore debout au kilomètre 30.
Alterner la pose du pied pour varier les muscles sollicités
Sur les longues montées, un autre outil efficace est l'alternance entre pose à plat et légère attaque avant-pied. Les appuis à plat sollicitent davantage quadriceps et grands fessiers. Les appuis avant-pied activent plus les mollets. En alternant volontairement toutes les quelques minutes, tu distribues la fatigue sur plusieurs groupes musculaires et retardes l'épuisement de chacun.
C'est une technique que les ultra-traileurs utilisent instinctivement et qu'on enseigne dès les premières semaines de coaching chez ESC.
Savoir marcher : le Power Hiking
Sur les pentes raides (au-delà de 12-15%), la marche rapide appelée Power Hiking est presque toujours plus économique que la course. Non seulement elle préserve tes mollets, mais elle te permet de maintenir une vitesse similaire à un coût énergétique bien inférieur.
La technique du Power Hiking : buste légèrement incliné vers l'avant, pas à plat et amplitude active, fessiers bien engagés à chaque poussée. Sur les pentes les plus raides, les mains sur les genoux (ou les bâtons) permettent de soulager le bas du corps en transférant une partie de l'effort sur les membres supérieurs.
Le Power Hiking se travaille à l'entraînement, ce n'est pas instinctif. Planifie des séries de 2 à 5 minutes en pente raide en marchant activement, en récupérant à la descente. En quelques semaines, tu géreras tes montées avec une efficacité radicalement différente.
Les bâtons : un outil sous-exploité
Les bâtons ne sont pas réservés aux ultra ou aux seniors. Utilisés correctement en montée, ils répartissent l'effort entre membres inférieurs et supérieurs, soulageant directement quadriceps et mollets. Sur une sortie de 3h avec 1500m de dénivelé, l'économie d'énergie est considérable.
Technique en montée avec bâtons : oriente les vers l'arrière pour la propulsion, et synchronise tes poussées avec ta respiration. L'objectif est de créer un mouvement fluide qui propulse le corps vers le haut sans surcharger les jambes.
Renforcer les bons muscles pour durer
La technique résout beaucoup de problèmes mais pas tout. Si tes fessiers et tes quadriceps ne sont pas suffisamment forts, tes mollets compenseront quoi qu'il arrive. Le renforcement musculaire ciblé est donc indispensable pour tout traileur qui veut vraiment progresser en montée.
Les exercices clés : squats profonds, fentes marchées, step-ups (montée de marche chargée), hip thrusts pour les fessiers.
2 séances de renforcement par semaine suffisent pour voir une différence significative en 4 à 6 semaines.
Résumé : les 4 clés pour préserver ses mollets en montée
Poser le pied à plat dès que la pente dépasse 8-10%
Alterner la pose du pied pour distribuer la fatigue musculaire
Pratiquer le Power Hiking sur les pentes raides (> 12-15%)
Renforcer fessiers et quadriceps pour que les mollets ne compensent plus
Le mot de nos coachs
La gestion des montées est l'un des sujets les plus travaillés avec nos athlètes chez Expert Sport Coaching. Ce n'est pas qu'une question de forme physique , c'est une compétence technique qui s'apprend, se répète et se perfectionne. Les traileurs qui progressent le plus vite sont ceux qui cessent de subir les montées et apprennent à les gérer stratégiquement.
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