Voilà plus de 18 mois que je teste ce régime qui fait beaucoup parler de lui en ce moment.
Je pense être aujourd'hui "céto-adapté" et je peux vous raconter mon expérience et vous partager mes sensations.
L'objectif n'est pas d'écrire un article scientifique mais de pouvoir rendre le sujet accessible. Il est donc important avant de rentrer dans le vif du sujet, de vous présenter les origines de cette alimentation et ses principes de base. Vous trouverez en fin d'article, la preuve en image d'un test d'effort réalisé en laboratoire et un lexique des termes les plus techniques.
Toutes les théories sont avancées concernant notre mode d'alimentation aux origines de l'être humain mais il y a tout de même de grandes chances que l'homme ait débuté son existence avec une alimentation basée sur la chasse et la cueillette. Ce qu'il faut quand même dire sur la cueillette de l'époque, c'est quelle ne ressemblait pas vraiment à celle d'aujourd'hui. Les fruits et les légumes que vous achetez aujourd'hui ont été totalement modifiés ou créés. Leurs ancêtres étaient bien plus rares et bien moins appétissant et surtout très pauvres en sucre ( Origine des fruits et des légumes). Il y a donc de très fortes probabilités pour que, pendant très longtemps, l'homme ait vécu avec une alimentation riche en protéines et en lipides et très faible en glucides. Il était naturellement en état de cétose*.
Par la suite, pour de multiples raisons plus ou moins bonnes, nous avons modifié et créé une multitude d'aliments, notamment ceux fabriqués à base de céréales (pain, pâtes etc...) et développé l'agriculture intensive, rendant tous les aliments disponibles à profusion, qu'importe la saison et la situation géographique. Ce nouveau mode d'alimentation avec plus de 50% de glucides (sucres lents ou rapides) a entraîné des changements profonds dans nos organismes et à fait naître un grand nombre de dégénérescences et de maladies hormonales...
Principe de base
En partant donc de notre alimentation d'origine, nous pouvons affirmer que notre corps est capable avec une alimentation riche en lipides et en protéines et faible en glucides de se procurer de l'énergie. Le mécanisme est très simple , en dessous d'une certaine quantité de glucides par jour, notre foie va transformer les lipides (le gras) en corps cétoniques pour alimenter notre cerveau et nos muscles. C'est de là que vient donc l'appellation de ce mode d'alimentation "cétogène" qui met l'organisme en état de "cétose".
Mon expérience
Pourquoi ce choix?
Le décor étant planté, je peux vous raconter mon histoire sur ces 18 mois de test.
Il est de ma nature de tester les tendances et de m'en faire ma propre opinion.
Les troubles digestifs et l'écœurement pendant l'effort, sont les problèmes les plus répandus en sport d'endurance. J'en ai été victime comme tous le monde et j'ai donc testé une multitudes de choses pour éviter ces désagréments.
Pour préparer ma saison 2014, j'avais opté pour une alimentation végétale très faible en glucides, mise à part lors de mes entraînements et courses. Les résultats ont été au rendez-vous, mais un manque de force est apparu en fin de saison me poussant à stopper cette expérience. Je conserve tout de même de cette saison mes meilleures sensations en compétition même si ce "régime" ne semble ni tenable ni équilibré...
J'ai poursuivi mes expériences plus ou moins concluantes jusqu'en 2020 où j'ai découvert un site internet "EatFat2BeFit" dédié au régime cétogène fournissant un vrai contenu hyper détaillé et s'appuyant régulièrement sur des articles scientifiques. J'ai donc poussé mes recherches et mes connaissances sur ce sujet à travers de multiples ouvrages et commencé bien entendu une nouvelle aventure dans l'univers mystérieux de la "cétose".
L'adaptation
Je vous déconseille d'essayer l'approche cétongéne sans l'accompagnement d'une personne expérimentée dans ce domaine. Elle saura vous conseiller dans le choix de vos menus et vous donnera les astuces pour limiter les désagréments et ne pas échouer. Benjamin et moi même, coachs Expert Sport Coaching suivons ce mode l'alimentation et pouvons vous aider à réussir votre adaptation.
Le plus délicat dans le régime "Céto", ce sont les 2 premières semaines.
Votre corps doit switcher complétement de carburant!
Plus vous êtes accroc au sucre et plus ce sera difficile. Quand on parle de sucre, nous parlons du sucre au sens large du terme: les glucides. Cela comprend tous les aliments au goût sucré mais aussi tous les sucres lents du type pain, pâte, riz, quinoa, pomme de terre etc...
Il faut bien comprendre le fonctionnement pour réussir l'adaptation.
En dessous du certaine quantité journalière de glucides (sucres), votre corps va tirer la sonnette d'alarme et transformer les graisses en corps cétoniques afin d'assurer ses besoins énergétiques. Il faut bien entendu un temps d'adaptation de 48 à 72h pour que ce phénomène fonctionne correctement.
C'est bien pour cela qu'il n'est pas possible de réduire petit à petit les glucides, vous serez juste épuisé sans avoir les avantages du régime cétogène. En effet dans cette situation votre foie ne produira pas de corps cétonique*!
Il faut en moyenne 2 semaines pour être libéré de votre dépendance au sucre et prêt à découvrir un tout autre rapport avec la nourriture.
En Pratique
Je pense que mon corps, par la pratique du jeûne et des efforts de très longues durées, était déjà un peu préparé à ça et ma période d'adaptation n'a pas été trop difficile. Bien sûr je n'avais pas beaucoup d'énergie dans la première semaine mais rapidement j'en ai eu suffisamment pour reprendre l'entraînement en endurance. Pour ma part, ce qui a été flagrant dans un premier temps, ne se situe pas au niveau sportif:
J'ai eu la sensation de sortir du brouillard! j'ai ressenti une plus grande clarté d'esprit. Une bien meilleure aptitude à m'organiser. Comme si le cerveau fonctionnait bien mieux avec cette alimentation.
Au niveau sportif, l'énergie est bien plus stable et le besoin de s'alimenter pendant l'effort est réduit. En effet, l'énergie venant de plus en plus des lipides et ces derniers étant bien plus efficaces, il en faut beaucoup moins pour fournir la même quantité d'énergie. Il est alors possible de faire une sortie longue avec des amandes, des noix et un peu de viande de grison par exemple... J'ai pu pousser le test à l'extrême lors de la préparation puis du défi du chemin de Stevenson réalisé en mai 2021. J'ai passé des journées entières à courir avec pour seul ravitaillement un mélange de fruits secs et sans pour autant avoir vraiment besoin ou envie de plus. J'ai renouvelé ensuite l'expérience l'été 2021 lors d'un séjour à Chamonix pour préparer mon 1er ultra en "Céto". Je manquais cruellement de dénivelé et nous avons fait avec un ami qui est aussi sur un mode d'alimentation cétogène plus de 8000m de Dénivelé en à peine 4 jours. Le constat a été exactement le même: Une énergie constante sans euphorie mais sans gros coup de barre. (pour en savoir plus: La graisse comme carburant en endurance)
En Compétition
Je suis un compétiteur et pour chaque "test", j'associe souvent un objectif de performance en compétition. Pour la saison 2021, j'avais choisi l'Utra Trail du Mercantour dans sa version 115km. Un parcours très montagneux avec plus de 7500m de D+ et un terrain parfois extrêmement technique. Malgré une préparation très réduite en terme de dénivelé sur cette année, j'ai réalisé une course toute en gestion avec une énergie moyenne mais assez régulière qui m'a permis de remonter petit à petit et finir sur la 3ème place du podium. Je me suis même offert une de mes meilleures performances sur ce type de distance! Un résultat qui m'a motivé plus que jamais à continuer cette expérience.
Saison 2022, en constante évolution!
J'avais envie pour 2022 de retourner en mode "finisher" avec ma nouvelle alimentation sur 2 ultras de début de saison qui m'avaient poussé à l'abandon: la Transgrancanaria et le Madeira Island Ultra Trail. Pour la suite, 2 belles courses du challenge UTMB le Val d'aran en juillet et Nice côte d'azur pour conclure la saison en septembre.
Les 2 premières courses ont été vraiment concluante même si les performances n'ont pas été dingues. Je boucle la Transgrancanaria 126 km / 6390 m+ en 19h13 à la 58eme place et le Madeira Island Ultra Trail 115 km / 7290 m+ en 18h36 à la 56ème place. Toujours le même constat, un vrai confort niveau ravitaillement, pas d'écœurement, l'énergie n'est pas folle mais toujours là!
C'est à l'écoute d'un podcast nutrition de notre coach Nico, animateur du fameux "let's trail podcast" que j'ai décidé il y a quelques mois, d'apporter de nouveaux changements à ma nutrition en course. J'ai été interpellé par les affirmations de Sébastien Diefenbronn, micro-nutritionniste reconnu dans le petit monde du trail, qui lui même étant pourtant sur une alimentation cétogène, conseillait fortement de maintenir lors d'efforts de longues durées un apport minimal en glucides. J'avais déjà lu ce type de pratique et Il était temps maintenant de franchir le cap!
Je voulais un regard extérieur pour m'aider sur cette voie et j'ai fait appel à Viviane Berton, une diététicienne Nutritionniste situé sur Aix en Provence. Nous avons mis en place un protocole pour apporter régulièrement une petite quantité de glucide uniquement pendant l'effort. J'ai testé d'abord à l'entraînement puis sur une course de préparation lors de l'ultra trail du haut Giffre à Samoëns. J'ai eu clairement plus d'énergie tous le long et j'ai pu maintenir une allure plus haute, me permettant de faire un très bon finish.
Pour la suite, le test continue et je suis impatient de vous raconter la suite, l'échéance approche le vendredi 8 juillet pour Aran by UTMB 160!
La preuve en Image
Nous avons eu la chance de faire un test d'effort maximum chez HumanFab à Aix en Provence. Je pensais depuis longtemps à faire un test de ce genre pour voir l'impact de mon alimentation sur l'utilisation des substrats énergétiques* pendant l'effort et pouvoir fournir une preuve scientifique confirmant les effets du régime cétogène.
Le résultat a été sans appel. Le graphique de consommation énergétique ci-dessous nous montre une utilisation uniquement de lipide jusqu'à 14km/h pour une fréquence cardiaque de 155bpm (pour les plus aguerris c'est le SV1 ou Lipomax). Ensuite la consommation des lipides diminuent et celle des glucides augmentent jusqu'à se croiser en un point appelé le "Cross Over" à 97% de VO2max*! Ce point se situe habituellement entre 75 et 80%.
Ce test valide l'effet d'un régime cétogène à long terme (18 mois ici) sur l'utilisation des substrats énergétiques à l'effort. En résumé, une utilisation des lipides optimale et prédominante même à des vitesses assez rapides (jusqu'à 17km/h ici).
*Cétose: En état de cétose, le corps transforme les graisses circulantes ou corporelles en corps cétoniques qu’il utilise pour ses besoins en énergie au lieu du glucose. Le foie est le principal acteur de cette transformation.
*Corps Cétonique: Les corps cétoniques sont trois métabolites, l'acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate (BHB) et l'acétone, qui sont produits par le processus de cétogenèse dans le foie à partir de la dégradation des lipides, et plus particulièrement des acides gras, lorsque l'organisme ne dispose plus de réserves suffisantes en glucides, et notamment en glucose.
*Substrats énergétiques: Un substrat énergétique est une substance utilisée par l’organisme pour produire de l’énergie. Ces substrats proviennent de notre alimentation et peuvent être décomposés en 3 grandes catégories :
glucides (sucres)
lipides (graisses)
protéines (viandes, poissons, oeufs etc...)
Ces substrats diffèrent notamment par la quantité d’énergie qu’ils produisent, les réserves stockées par l’organisme et la vitesse à laquelle ils sont transformés.
*VO2max: VO2 Max est un facteur de mesure utilisé pour quantifier la performance d’un sportif. C'est la quantité maximale d’oxygène que vous consommez en effectuant une activité sportive de haute intensité. Elle est exprimée en millilitres d’oxygène utilisés en une minute par kg de poids corporel (ml/min/kg).